domenica 6 marzo 2016

LE VITAMINE (The Vitamins)


    
LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze chimiche indispensabili all'organismo per l'elaborazione degli altri nutrienti, per contribuire al funzionamento del sistema nervoso, nonché per la formazione di materiale genetico, di proteine, di globuli rossi e di ormoni. 
Dal momento che l'organismo non è in grado di produrre vitamine, o di produrne in quantità sufficiente, occorre introdurle con la dieta.
Per un apporto vitaminico ottimale è consigliabile mangiare cibi allo stato piri fresco possibile, in quanto la conservazione, soprattutto alla luce del giorno, può distruggere alcune vitamine. Una cottura inadeguata, per esempio I'eccessiva bollitura delle verdure, può anch'essa inattivare le vitamine. Quelle appartenenti al gruppo B, per esempio, tendono a passare nell'acqua di cottura, ed è perciò consigliabile utilizzare il liquido anziché gettarlo.


Chi ha bisogno di supplementi vitaminici?

Se si segue una dieta equilibrata e varia, nella maggior parte dei casi non sono necessari supplementi. Le pillole vitaminiche non sono sostitutive di una dieta equilibrata, in quanto non contengono nutrienti energetici né fibre. In generale, assumere vitamine in quantità sufficiente è un problema assai meno importante del controllo della quantità di calorie, di grassi, di zucchero e di sodio contenuta nella dieta.
Qualche volta, però, i supplementi vitaminici sono necessari. Per esempio, i bambini hanno bisogno di vitamina D nella prima infanzia. Le ragazze molto giovani, se rimangono incinte quando l'organismo è ancora in fase di crescita, necessitano spesso di integrazioni di vitamine e minerali. 
Supplementi di acido folico vengono frequentemente somministrati alle donne in gravidanza, quando se ne verifica l'opportunità, e l'ulteriore apporto non può essere ottenuto agevolmente mediante le sole fonti alimentari.
In diete strettamente vegetariane che non includono cibi di origine animale, possono essere utili supplementi di vitamina B, e di alcuni altri nutrienti; inoltre, chiunque assuma meno di 1.600 calorie al giorno per lunghi periodi può incontrare difficoltà ad acquisire le dosi consigliate di vitamine, se non ricorrendo a supplementi.
Alcune malattie ereditarie interessano il metabolismo delle vitamine e le affezioni intestinali croniche compromettono I'assorbimento di vitamine e di minerali. Altre malattie, interventi chirurgici e persino alcuni farmaci, assunti per lunghi periodi, possono influire sul fabbisogno di vitamine specifiche, tanto da rendere necessaria l'assunzione di supplementi. 
Gli alcolisti vanno spesso incontro a malnutrizione a causa della dieta squilibrata e dell'assorbimento e dell'utilizzo disordinato di numerosi minerali e vitamine, quali acido folico e alcune altre vitamine del gruppo B. Per questi soggetti, un'integrazione multivitaminico-minerale in quantità quasi pari alle dosi quotidiane consigliate può contribuire a prevenire la malnutrizione fino a quando non riescono a ridurre il consumo di alcol e a nutrirsi in modo regolare ed equilibrato.


Avvertenze e consigli

Se è il medico a prescrivere un supplemento, vanno seguite le sue istruzioni; altrimenti, è opportuno attenersi alle norme dettate dal buon senso.
Prima di decidere quale supplemento assumere, è bene farsi consigliare dal medico circa il dosaggio adeguato, proprio come se si dovessero prendere dosi elevate di aspirina o di farmaci antiallergici. Prodotti a base di vitamine e minerali possono essere acquistati spesso senza bisogno di ricetta medica, e magari se ne fa un consumo irrazionale. Tuttavia, non è opportuno assumerne in quantità superiore alle razioni giornaliere raccomandate, in quanto dosi elevate di alcuni nutrienti possono determinare effetti dannosi. Se un supplemento contiene più del 150 % della dose giornaliera consigliata per qualsiasi nutriente, e soprattutto quando i dosaggi superano da 10 a 100 volte quelli consigliati - vere e proprie megadosi - possono manifestarsi sintomi simili agli effetti collaterali dei farmaci. 
Lattanti e bambini, che necessitano di quantità inferiori della maggior parte dei nutrienti rispetto agli adulti, sono particolarmente vulnerabili e possono ammalarsi se vengono loro somministrate megadosi di alcune vitamine, soprattutto di quelle liposolubili A e D, che vengono prontamente immagazzinate nei tessuti corporei.
A meno che non sia stato il medico a prescrivere un supplemento, la scelta migliore è verosimilmente rappresentata da un prodotto multivitaminico-multiminerale che non fornisca più del 100 % della dose consigliata per ciascun nutriente. Con questi prodotti, è più difficile assumere per errore dosi molto elevate, mentre quelli a base di singoli nutrienti possono spesso comportare f ingestione di quantità eccessive del nutriente stesso.
Le confezioni vanno conservate in un posto che aiuti a ricordare di assumere il prodotto, preferibilmente ai pasti, quando l'assorbimento è più efficace. Occorre assicurarsi che le confezioni siano fuori della portata dei bambini, che possono intossicarsi accidentalmente inghiottendone grandi quantità.
Si è accertato che le vitamine "naturali", derivate dai cibi, non sono superiori alle vitamine sintetiche, fabbricate in modo da ottenere le stesse sostanze chimiche. L'organismo umano non è in grado di differenziarle, anche se i supplementi pubblicizzati come "naturali" sono piri costosi. Parimenti, i supplementi di marca e quelli anonimi differiscono talvolta nel dosaggio e nel tipo di nutrienti che contengono, ma sono per tutti gli altri versi sovrapponibili.
Due sostanze erroneamente definite vitamine B15 e B17 sono l'acido pangamico, o pangamato, e il laetrile. Non è stata dimostrata alcuna utilità dietetica dell'acido pangamico e del laetrile, che presenta inoltre un'elevata tossicità.
I supplementi vitaminici, in dosi normali o in megadosi, non prevengono né curano il raffreddore e alcuni anzi possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali o biliari, di comparsa di diarrea, di irritazione dell'apparato urinario e di ipercoagulabilità del sangue.
 Non sussistono prove scientifiche che possano contribuire al trattamento della schizofrenia,
dell'artrosi, dei problemi di carattere geriatrico, delle nevrosi, della depressione, dell'alcolismo o della demenza.
Prima di assumere un supplemento, è meglio controllare la dieta. Se non contiene per lo meno il numero minimo consigliato di porzioni di ciascuna categoria di cibi, è probabile che non sia solo carente di vitamine e di minerali, ma che sia anche troppo ricca di grassi, zuccheri o calorie. 

Assumere supplementi vitaminici non compensa una dieta sana






CATEGORIE DI ALIMENTI - LA DIETA (Food categories - The diet)



   
CATEGORIE DI ALIMENTI

Per mantenersi in buona salute occorre acquisire dal cibo circa 40 nutrienti essenziali: vitamine, minerali, proteine e grassi, che l'organismo non può produrre o che non riesce a produrre in quantità sufficiente.
È necessario consumare una grande varietà di cibi per soddisfare il fabbisogno di nutrienti. La maggior parte degli alimenti forniscono non uno o due, ma diversi nutrienti; tuttavia, non esiste un singolo cibo in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie. Per esempio, il latte apporta proteine, grassi, zucchero, calcio, fosforo, riboflavina e altre vitamine del gruppo B, nonché vitamine A e D, ma contiene quantità molto scarse di ferro e di vitamina C.
Non si può compensare la carenza di un nutriente assumendo una quantità superiore di un altro.


Una dieta varia

Se si adotta ogni giorno un'alimentazione varia e ben equilibrata si dovrebbero acquisire quantità adeguate dei nutrienti necessari per mantenersi in buona salute. I cibi possono essere raggruppati in base ai tipi e alle quantità di nutrienti che contengono.


Pane e cereali

Contrariamente ai pregiudizi popolari, i cibi appartenenti a questa categoria non sono particolarmente ingrassanti. Sono invece gli alimenti ad alto contenuto in grassi e zuccheri, che si consumano di solito con essi, che devono essere tenuti sotto controllo. Tutti i cibi appartenenti a questa categoria forniscono vitamine del gruppo B e ferro. I prodotti integrali apportano anche fibre, magnesio, zinco e acido folico.


Verdure

Ci sono tre categorie di verdure: quelle di colore verde scuro e giallo intenso, le amidacee, e altri ortaggi, quali cipolle, cavoli e lattuga. Ciascuna categoria è importante, in quanto fornisce nutrienti diversi.
La maggior parte della gente dovrebbe mangiare più verdura, soprattutto del tipo verde scuro e giallo intenso, nonché fagioli secchi e piselli. Questi cibi contengono grandi quantità di acido folico, di minerali e di fibre, il cui apporto è spesso insufficiente, e al tempo stesso comportano I'aggiunta alla dieta di pochi grassi e scarse quantità di sodio. Inoltre, gli ortaggi verdi e gialli sono soprattutto ottime fonti di vitamina A. Le verdure verdi forniscono anche minerali, cioè ferro e calcio. Si ritiene inoltre che certi vegetali, quali cavoli e broccoli, possano prevenire alcune forme di cancro.
I vegetali amidacei sono buone riserve di carboidrati, fibre, vitamine C e B6, ferro e magnesio. I fagioli secchi e i piselli posseggono un contenuto elevato in proteine, acido folico e zinco. Altri vegetali contribuiscono all'apporto di fibre e di vitamina C.


Frutta

Tutta la frutta, soprattutto gli agrumi, è un'ottima fonte di vitamina C. Fornisce anche acido folico, potassio e altri nutrienti; è al tempo stesso ipocalorica e contiene poco sodio e scarsi grassi. La frutta con semi e scorza edibili, servita intera, apporta anche fibre.


Carne, pesce, pollame e uova

Sono fonti eccellenti di proteine, nonché di fosforo e di niacina. Apportano anche ferro, zinco, vitamine B6 e B12, e tracce di minerali. Alcuni prodotti, quali le parti più grasse delle carni rosse e le carni lavorate, contengono quantità piuttosto elevate di grassi e di calorie, mentre altri componenti della categoria, come il pollame, ne contengono meno.


Latte e derivati

Il latte e i latticini - come panna, yogurt, formaggi e burro - costituiscono la fonte principale di calcio nella dieta. Forniscono anche quantità notevoli di proteine e di vitamine A, B2 (riboflavina), B6 e B12. I prodotti a base di latte intero contengono più grassi e calorie rispetto a quelli a base di latte scremato o magro. È importante tenerne conto quando si cerca di diminuire il consumo di grassi.


Grassi, dolci e bevande alcoliche

Si tratta di cibi gradevoli, ma apportano calorie e ben poco d'altro. Le quantità che possono essere consumate senza danni dipendono dal fabbisogno calorico individuale, ma devono essere comunque limitate.


L'apparato digerente

Il cibo per poter essere utilizzalo dall'organismo deve andare incontro a numerosi processi fisici e chimici all'interno dell'apparato digerente, la cui funzione è quella di scomporre le molecole complesse delle proteine, dei carboidrati e dei grassi nei loro elementi molecolari più piccoli, in modo da assorbire quelli necessari al funzionamento dei sistemi biochimici dell'organismo e da espellere i residui sotto forma di feci.
Ciò si verifica attraverso una serie di processi meccanici e chimici. La masticazione, per esempio, è un processo meccanico, al pari dei movimenti muscolari dell'apparato digerente. Alcuni ormoni inducono la secrezione di altre sostanze chimiche - acidi, enzimi e bile - che contribuiscono a decomporre le particelle di cibo in molecole e a liberare i nutrienti perché vengano assorbiti e trasportati al fegato, dove vengono trasformati e distribuiti, a seconda delle necessità, a tutto l'organismo.

Una dieta poco sana può essere responsabile di problemi che possono andare dalla carie dentale ai calcoli biliari e forse favorire I'insorgenza di alcune forme neoplastiche dell'apparato digerente. Ancora una volta, la corretta alimentazione rappresenta l'elemento cardine per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e di benessere generale.
Anche lo stress e i traumi emotivi influiscono sull'apparato digerente e possono provocare la comparsa di malattie di una certa gravità, quali le ulcere gastroduodenali, le gastriti e le forme di dispepsia, come meteorismo, iperacidità, bruciori di stomaco, colon irritabile, stitichezza o diarrea.

Il riquadro che segue illustra le correlazioni tra dieta e digestione