domenica 6 marzo 2016

CATEGORIE DI ALIMENTI - LA DIETA (Food categories - The diet)



   
CATEGORIE DI ALIMENTI

Per mantenersi in buona salute occorre acquisire dal cibo circa 40 nutrienti essenziali: vitamine, minerali, proteine e grassi, che l'organismo non può produrre o che non riesce a produrre in quantità sufficiente.
È necessario consumare una grande varietà di cibi per soddisfare il fabbisogno di nutrienti. La maggior parte degli alimenti forniscono non uno o due, ma diversi nutrienti; tuttavia, non esiste un singolo cibo in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie. Per esempio, il latte apporta proteine, grassi, zucchero, calcio, fosforo, riboflavina e altre vitamine del gruppo B, nonché vitamine A e D, ma contiene quantità molto scarse di ferro e di vitamina C.
Non si può compensare la carenza di un nutriente assumendo una quantità superiore di un altro.


Una dieta varia

Se si adotta ogni giorno un'alimentazione varia e ben equilibrata si dovrebbero acquisire quantità adeguate dei nutrienti necessari per mantenersi in buona salute. I cibi possono essere raggruppati in base ai tipi e alle quantità di nutrienti che contengono.


Pane e cereali

Contrariamente ai pregiudizi popolari, i cibi appartenenti a questa categoria non sono particolarmente ingrassanti. Sono invece gli alimenti ad alto contenuto in grassi e zuccheri, che si consumano di solito con essi, che devono essere tenuti sotto controllo. Tutti i cibi appartenenti a questa categoria forniscono vitamine del gruppo B e ferro. I prodotti integrali apportano anche fibre, magnesio, zinco e acido folico.


Verdure

Ci sono tre categorie di verdure: quelle di colore verde scuro e giallo intenso, le amidacee, e altri ortaggi, quali cipolle, cavoli e lattuga. Ciascuna categoria è importante, in quanto fornisce nutrienti diversi.
La maggior parte della gente dovrebbe mangiare più verdura, soprattutto del tipo verde scuro e giallo intenso, nonché fagioli secchi e piselli. Questi cibi contengono grandi quantità di acido folico, di minerali e di fibre, il cui apporto è spesso insufficiente, e al tempo stesso comportano I'aggiunta alla dieta di pochi grassi e scarse quantità di sodio. Inoltre, gli ortaggi verdi e gialli sono soprattutto ottime fonti di vitamina A. Le verdure verdi forniscono anche minerali, cioè ferro e calcio. Si ritiene inoltre che certi vegetali, quali cavoli e broccoli, possano prevenire alcune forme di cancro.
I vegetali amidacei sono buone riserve di carboidrati, fibre, vitamine C e B6, ferro e magnesio. I fagioli secchi e i piselli posseggono un contenuto elevato in proteine, acido folico e zinco. Altri vegetali contribuiscono all'apporto di fibre e di vitamina C.


Frutta

Tutta la frutta, soprattutto gli agrumi, è un'ottima fonte di vitamina C. Fornisce anche acido folico, potassio e altri nutrienti; è al tempo stesso ipocalorica e contiene poco sodio e scarsi grassi. La frutta con semi e scorza edibili, servita intera, apporta anche fibre.


Carne, pesce, pollame e uova

Sono fonti eccellenti di proteine, nonché di fosforo e di niacina. Apportano anche ferro, zinco, vitamine B6 e B12, e tracce di minerali. Alcuni prodotti, quali le parti più grasse delle carni rosse e le carni lavorate, contengono quantità piuttosto elevate di grassi e di calorie, mentre altri componenti della categoria, come il pollame, ne contengono meno.


Latte e derivati

Il latte e i latticini - come panna, yogurt, formaggi e burro - costituiscono la fonte principale di calcio nella dieta. Forniscono anche quantità notevoli di proteine e di vitamine A, B2 (riboflavina), B6 e B12. I prodotti a base di latte intero contengono più grassi e calorie rispetto a quelli a base di latte scremato o magro. È importante tenerne conto quando si cerca di diminuire il consumo di grassi.


Grassi, dolci e bevande alcoliche

Si tratta di cibi gradevoli, ma apportano calorie e ben poco d'altro. Le quantità che possono essere consumate senza danni dipendono dal fabbisogno calorico individuale, ma devono essere comunque limitate.


L'apparato digerente

Il cibo per poter essere utilizzalo dall'organismo deve andare incontro a numerosi processi fisici e chimici all'interno dell'apparato digerente, la cui funzione è quella di scomporre le molecole complesse delle proteine, dei carboidrati e dei grassi nei loro elementi molecolari più piccoli, in modo da assorbire quelli necessari al funzionamento dei sistemi biochimici dell'organismo e da espellere i residui sotto forma di feci.
Ciò si verifica attraverso una serie di processi meccanici e chimici. La masticazione, per esempio, è un processo meccanico, al pari dei movimenti muscolari dell'apparato digerente. Alcuni ormoni inducono la secrezione di altre sostanze chimiche - acidi, enzimi e bile - che contribuiscono a decomporre le particelle di cibo in molecole e a liberare i nutrienti perché vengano assorbiti e trasportati al fegato, dove vengono trasformati e distribuiti, a seconda delle necessità, a tutto l'organismo.

Una dieta poco sana può essere responsabile di problemi che possono andare dalla carie dentale ai calcoli biliari e forse favorire I'insorgenza di alcune forme neoplastiche dell'apparato digerente. Ancora una volta, la corretta alimentazione rappresenta l'elemento cardine per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e di benessere generale.
Anche lo stress e i traumi emotivi influiscono sull'apparato digerente e possono provocare la comparsa di malattie di una certa gravità, quali le ulcere gastroduodenali, le gastriti e le forme di dispepsia, come meteorismo, iperacidità, bruciori di stomaco, colon irritabile, stitichezza o diarrea.

Il riquadro che segue illustra le correlazioni tra dieta e digestione






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