mercoledì 30 marzo 2016

MUESLI - UNA SANA ALIMENTAZIONE (Healthy eating)


    
MUESLI

Come preparare un alimento sano

Il muesli, deve la sua popolarità al medico svizzero-tedesco Max Bircher-Bermer (1867-1939), che scoprì che proprio questo particolare tipo di alimentazione costituiva la base della dieta normale degli abitanti di una zona della Svizzera, dove la popolazione aveva dato prova di benessere e di longevità eccezionali.

Il muesli, veniva preparato con una miscela dl grano, avena od orzo con noci, frutta fresca e bacche, con l'aggiunta di latte e miele. Questa scoperta confermò Bircher-Benner nella sua convinzione riguardo i benefici della dieta naturale e una ricetta di muesli, preparata dal medico stesso venne introdotta nella dieta a cui erano sottoposti i pazienti curati nella piccola clinica di Zurigo di sua proprietà. Si trattava di una semplice mistura di farina di avena, mele grattugiate e latte.

Oggi sono disponibili in commercio molte versioni già pronte della ricetta di muesli, a basso contenuto di grassi e ricca di proteine e fibre preparata da Bircher-Benner. 
Il muesli "tipo svizzero" è morbido e di solito vi sono aggiunti sale, latte in polvere e zucchero (fino al 20 per cento). Il muesli, cosiddetto "naturale" non contiene aggiunte di sale e zucchero. 
Altri tipi sono arricchiti di quantità maggiori di frutta e noci, mentre quello "croccante" contiene ingredienti tostati, spesso ricoperti di miele o zucchero.

Una scodella del muesli preferito a colazione può essere un buon sistema per cominciare bene la giornata e, se lo preparate personalmente, scoprirete come si tratti di un alimento semplice e decisamente meno costoso dei cibi normalmente consumati a colazione. Avrete inoltre la possibilità di aggiungere eventualmente frutta fresca di stagione e di cambiare di tanto in tanto gli ingredienti, scegliendo quelli che preferite. Infine potrete controllare la quantità di zucchero o sale.




Una ricetta può essere così composta:

360 g di cereali misti (avena o farina d'avena, segale, orzo o fiocchi di grano, miglio); 240 g di frutta essiccata (uva sultanina, uva passa, datteri o fichi, mele, banane, albicocche, ananas); 60 g di semi (semi di girasole, sesamo, zucca) e 30 g di frutta secca a pezzetti (mandorle, anacardi, nocciole, noci, noci di cocco). 
Questi quantitativi corrispondono a circa 8-10 porzioni.
Mischiate gli ingredienti e conservateli in un contenitore sotto moto. Servite, aggiungendo al momento frutta fresca e latte, di preferenza parzialmente scremato, per gli adulti. 

Quando acquistate i cereali, assicuratevi che non vi siano stati aggiunti zucchero o sale. Fiocchi di avena o grano apporteranno una maggiore quantità di presentano una maggiore quantità di fibre alimentari, mentre il germe di grano arricchirà la dieta di vitamine B ed E.


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sabato 26 marzo 2016

BUONE E CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI (Good and bad eating habits)




BUONE E CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI

In America l'obesità affligge almeno il 28 % delle donne e il 19 % degli uomini. In Italia il problema interessa un sempre maggior numero di persone e, malgrado la crescente informazione sull'argomento, non sembra che il fenomeno tenda a diminuire.

Il controllo dell'appetito - Perché c'è gente che trova cosi difficile controllarsi a tavola? In realtà, in genere, la maggior parte delle persone ci riesce abbastanza bene e mantiene lo stesso peso per periodi di tempo considerevolmente lunghi. Anche se sembra che esista una specie di meccanismo di regolazione dell'appetito, evidentemente non è abbastanza calibrato da consentire a molta gente di mantenere il peso desiderato.
Quando gli scienziati hanno iniziato a studiare il fenomeno della fame e dell'appetito, hanno formulato l'ipotesi che lo stimolo a nutrirsi fosse in gran parte, se non interamente, regolato dalla necessità di cibo da parte del corpo, espressa mediante una forte sensazione di fame originante dall'ipotalamo, una struttura situata all'interno del cervello. Però l'ipotalamo non è il solo elemento di controllo: si comporta come un centralino telefonico, elaborando e distribuendo le informazioni provenienti da altre zone del cervello o del corpo.
A poco a poco gli scienziati si sono resi conto che nelle società ad alto tenore di vita, dove la gente raramente resta senza cibo per più di poche ore, o al massimo per un giorno occasionalmente, l'appetito è influenzato da fattori sociali, ambientali ed emotivi più che da stimoli o segnali fisiologici intrinseci. 
Questo è un bene, in quanto significa che non tutte le persone grasse sono predestinate a essere tali. D'altra parte, è anche un male, in quanto implica che sono molti i fattori esterni che favoriscono I'ipernutrizione.
L'enorme varietà di cibi gustosi disponibili, soprattutto di quelli ricchi di grassi, zucchero e calorie, ma poveri di fibre, facilita gli eccessi alimentari. La pubblicità su manifesti e riviste, gli spot televisivi e la prevalenza di menù a elevato contenuto calorico nelle mense e nei ristoranti contribuiscono a rendere difficile il controllo della linea. 
Anche le persone che ci circondano, soprattutto coloro con cui viviamo e a cui vogliamo bene, ci incoraggiano spesso a mangiare più di quanto vorremmo. E c'è gente che reagisce allo stress o alla depressione mangiando, anche se non ha fame.

Cibi rapidi e comodi da consumare - Gli Italiani si stanno abituando attualmente a mangiare sempre più fuori casa. Inoltre si ricorre spesso a cibi già pronti o confezionati per risparmiare tempo in cucina. Occorre sempre verificare che queste comodità non siano in contrasto con i noti principi della varietà, dell'equilibrio e della moderazione. 
È bene consumare alimenti che contribuiscano a colmare le carenze nelle categorie di cibi.
Molte tavole calde allestiscono piatti a base di verdure crude o cotte e, se si aggiunge poco condimento, le insalate, per esempio, contengono pochi grassi, poco sodio e poche calorie, mentre sono ricche naturalmente di fibre alimentari. Quando si comprano cibi preconfezionati per consumarli a casa, è bene leggere attentamente le etichette, in modo da accertarsi che i prodotti siano adeguati alla dieta che si vuole seguire.

Gli spuntini - Mangiare tra un pasto e I'altro o sostituire il pasto stesso con uno spuntino fa ormai parte delle abitudini di un gran numero di persone. Per quanto riguarda l'organismo, non fa alcuna differenza se il cibo viene consumato all'ora dei pasti o distribuito nel corso della giornata. Il problema è che alcuni tendono a mangiare sempre più spesso cibi da spuntini, ricchi di grassi, zucchero e calorie, che però non forniscono la giusta quota di nutrienti e sbilanciano la dieta. 
Ciò ha procurato agli spuntini una cattiva fama che, in realtà, non meritano. Infatti, se si consumano spuntini a base di cibi sani e si presta attenzione ai principi di moderazione, equilibrio e varietà, non è affatto necessario rinunciarvi, ma possono far parte della dieta quotidiana.




Buone abitudini da coltivare

Stare sempre seduti mentre si mangia.

Non tenere in casa cibi avanzati.

Impiegare almeno mezz'ora per consumare un pasto.

Gustare tutti i bocconi, masticare bene e posare la forchetta e il coltello tra un boccone e I'altro.

Attenersi alla lista della spesa ed evitare di acquistare cibi impulsivamente.

Evitare l'alcol nella prima parte della giornata.

Cercare di variare i pasti durante la settimana e adattare le porzioni a seconda delle necessità di ciascun membro della famiglia.

Consumare i pasti solo in cucina o in sala da pranzo.

Evitare di discutere, di leggere o di guardare la TV mentre si è a tavola.

Leggere sempre le etichette delle confezioni alimentari ed evitare quelle in cui è indicata l'aggiunta di sale o di zucchero.

Se è possibile, comprare cibi freschi anziché conservati.

Fare una ricca prima colazione e tenersi leggeri a pranzo e a cena.

Se si ha appetito tra un pasto e l'altro, mangiare un frutto.


Cattive abitudini da evitare

Mai:

Aggiungere ai cibi sale, zucchero, grassi, salse e condimenti.

Finire gli avanzi dei bambini.

Servire patate fritte con qualsiasi piatto.

Servirsi del cibo come gratificazione, castigo o surrogato dell'amore.

Fare spuntini mentre si è fuori casa, o si guida, si è a letto, si cucina o si guarda la Tv

Mangiare perché si è depressi.

Prendere l'abitudine di mangiare nei "fast food".

Mangiare mentre si è in movimento.

Cucinare troppi cibi fritti,

Abbuffarsi e poi digiunare.

Consumare due pasti abbondanti al giorno.




Uno spuntino sano e appetitoso è costituito da frutta, verdura, latticini magri e piccole porzioni di qualsiasi altro cibo incluso nelle categorie degli alimenti essenziali. Molti cibi non
sono dannosi di per sé, ma occorre prestare attenzione ai prodotti ad alto contenuto in grassi e calorie, in quanto è facile consumarne quantità elevate senza rendersene conto. 
Parimenti, vanno consumati con moderazione i cibi salati. Gli spuntini a base di cibi viscosi
e zuccherini sono particolarmente dannosi alla salute dei denti.




Uno spuntino può essere salutare se composto da alimenti scelti con buon senso, ma bisogna evitare di mangiare mentre si è in movimento.


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mercoledì 23 marzo 2016

DIETA SANA - Meno zucchero, sodio e grassi (HEALTHY DIET - Less sugar, sodium and fat)




Tutti i medici esperti del settore concordano sul fatto che per seguire una dieta sana la maggior parte della popolazione deve assumere meno zucchero, meno sodio e meno grassi.


Meno zucchero - Negli ultimi vent'anni, in ltalia, il consumo di zucchero e di altri dolcificanti è quasi raddoppiato. Attualmente gli Italiani consumano annualmente circa 20 kg di zucchero a testa. Si tratta di una quota alta, anche se inferiore ai livelli americani (circa 40 kg). La maggior parte è rappresentata da saccarosio, cioè lo zucchero comune, ma vi sono anche zuccheri "nascosti" e numerosi dolcificanti contenuti in una vasta gamma di cibi.
Le industrie di prodotti alimentari sanno che alla maggior parte delle persone piace il gusto dolce, così i cibi lavorati contengono di solito parecchio zucchero.
Ciò riguarda non solo prodotti come le marmellate, le confetture e le gelatine di frutta, i biscotti e le caramelle, i gelati e le torte, le bibite dolci e i prodotti per la prima colazione, ma anche la frutta e la verdura in scatola, le zuppe, le salse e i succhi di frutta.
In realtà non c'è bisogno di mangiare zucchero per mantenersi in salute, in quanto il fabbisogno nutrizionale di glucosio dell'organismo può essere soddisfatto da molti altri tipi di carboidrati. Inoltre, la maggior parte dei cibi cui vengono aggiunti zuccheri - quali caramelle
e altri dolci - sono un vero e proprio concentrato di calorie, ma hanno un contenuto scarso o nullo di vitamine e minerali, mentre è più facile che cibi naturalmente zuccherati contengano anche altri nutrienti.
I dolci, particolarmente quelli viscosi, si soffermano piri a lungo nel cavo orale e aumentano il rischio dell'insorgenza di carie.







Meno sodio - Le razioni giornaliere consigliate (RDA) indicano che un consumo di sodio pari a 1-3 g al giorno è innocuo e adeguato al fabbisogno individuale, eppure mediamente ne assumiamo anche 8-12 g. Non c'è nessuna prova del fatto che consumarne tanto comporti un qualsiasi beneficio, mentre sono sempre più numerosi i dati a favore dell'affermazione che può danneggiare, per esempio, gli ipertesi, o i soggetti predisposti all'ipertensione arteriosa. 
I medici esperti del settore stimano che circa il 20 % della popolazione sia geneticamente predisposta a una forma di ipertensione arteriosa influenzata dal contenuto di sodio nella dieta. Dal momento che non esiste alcun test di semplice esecuzione in grado di prevedere I'insorgenza dell'ipertensione, il buon senso suggerisce che tutti riducano il consumo di sodio.
Sale e sodio non sono la stessa cosa. Il sale da tavola è cloruro di sodio, ed è composto da sodio per circa il 40 %. Il sodio si trova in parecchi cibi e viene aggiunto a numerosi alimenti e bevande durante la lavorazione.
Anche molti prodotti farmaceutici da banco - quali aspirina, antiacidi e alcuni lassativi - presentano un contenuto elevato di sodio. Circa un terzo del sodio che consumiamo deriva dal sale aggiunto al cibo a tavola o durante la cottura; addirittura la metà proviene dai cibi lavorati e il resto dai cibi naturali. Pertanto, il sistema più semplice per ridurre il quantitativo di sodio assunto con la dieta consiste nel diminuire I'uso del sale e nel mangiare un quantitativo minore di cibi lavorati. 
Per quanto riguarda il senso del gusto, è un fatto personale: si tende a giudicare salato un cibo quando contiene piri sale di quello a cui si è abituati. Pertanto ciò che è salato per una persona, può essere insipido per un'altra. Fortunatamente, non ci vuole molto per abituarsi a mangiare cibi meno salati.




Meno grassi - L'Associazione americana di Cardiologia, l'Istituto Nazionale americano del Cancro e I'Istituto Nazionale della Nutrizione italiano sono unanimi nel consigliare nella dieta un apporto di calorie derivate dai grassi non superiore al 30 %. 
Se una dieta comporta 2.500 calorie al giorno, ciò vuol dire circa 83 g di grassi; se implica l'apporto di 2.000 calorie, significa circa 67 g di grassi, e se le calorie sono solo 1.500, si arriva a 50 g.
Per ridurre i grassi nella dieta, non occorre cambiare la qualità dei cibi, ma modificare la frequenza dei pasti o la quantità di ciò che si mangia. In un programma di riduzione dei grassi, buona regola è limitare preferibilmente quelli di origine animale, ricordandosi che non sono rappresentati soltanto dal burro, ma anche dai grassi contenuti nel latte, nei formaggi e nella carne. Ciò non vuol dire privarsi di questi preziosi alimenti, ma scegliere latte magro, formaggi freschi e carne magra.
Con la diminuzione dell'assunzione di grassi, occorre aumentare la quantità di calorie derivate dai carboidrati complessi, quali prodotti integrali, frutta e verdura, cereali, e altri alimenti amidacei. Da essi l'organismo può trarre I'energia che gli occorre, nonché altri nutrienti e fibre.




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lunedì 14 marzo 2016

DIETA SANA - UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE (HEALTHY DIET - A correct supply)


   
UNA DIETA SANA

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Negli ultimi vent'anni i suggerimenti dietetici degli esperti, nei Paesi occidentali, dopo aver insistito sull'importanza dell'assunzione di una dieta adeguata (per prevenire le malattie carenziali) sono passati a sottolineare la necessità dell'equilibrio e della moderazione allo scopo di ridurre il rischio di alcune malattie degenerative.
L'Istituto Nazionale della Nutrizione consiglia di assumere cibi in varietà tale da garantire l'assunzione di quantità sufficienti di elementi essenziali, nonché I'energia idonea a mantenere un peso ideale. Le norme suggeriscono di consumare cibi contenenti quantità adeguate di amido e fibre; di evitare I'eccesso di grassi, di colesterolo, di sodio e di zucchero; di bere alcolici con moderazione o di non berne affatto.
Quanto si adegua la dieta italiana a queste norme? I dati disponibili indicano che, come nella maggior parte dei Paesi occidentali altamente industrializzati, il regime alimentare contiene un eccesso di grassi, proteine, sodio, colesterolo, zucchero e alcol, e carenza di fibre e amidi rispetto a quanto si ritiene di giovamento alla salute. Ciò si traduce in sovrappeso, compromissione del sistema circolatorio, rischio di malattie degenerative, riduzione dell'aspettativa di vita.
La dieta sana nasce dal risultato di tutte le scoperte e i progressi in campo nutrizionale che sono stati compiuti a partire dalla fine della Seconda Guerra Mondiale. Scopo di una corretta alimentazione è quello di favorire la crescita, la salute, la forma fisica e la vitalità, riducendo al tempo stesso i rischi di malattie correlate a errori dietetici.
Gli adulti sani possono trarre tutto il nutrimento e l'energia di cui necessitano assumendo il giusto numero di razioni giornaliere di ciascuna delle principali categorie di alimenti (vedi Categorie di alimenti), come riportato nella tabella sottostante, e seguendo i principi basilari della varietà, dell'equilibrio e della moderazione.


La varietà

Più la dieta che si segue è variata, minore è il pericolo di assumere una quantità insufficiente o in eccesso di un determinato nutriente. E dal momento che la varietà rende, fra I'altro, stimolante e piacevole mangiare, è molto improbabile che la dieta risulti monotona.


L'equilibrio

È importante bilanciare l'assunzione di cibo con il consumo di energia, in modo da raggiungere e mantenere un peso ottimale.
Gli standard nutrizionali sia americani sia italiani sottolineano che è altrettanto importante l'equilibrio tra i nutrienti che forniscono energia, cioè grassi, carboidrati e proteine. Tali norme consigliano di seguire diete a basso contenuto di grassi, soprattutto saturi, cioè di origine animale, e ricche di carboidrati complessi e di fibre.


La moderazione

Non è sempre vero che se una piccola quantità di una sostanza fa bene, una quantità maggiore fa meglio.
L'Istituto Nazionale della Nutrizione consiglia di seguire una dieta moderata.
È stato rilevato che la maggior parte della popolazione trarrebbe beneficio dalla riduzione dell'assunzione di calorie,.grassi (soprattutto di quelli saturi), zucchero e sale. È stato inoltre accertato che non comporta nessun vantaggio per la salute consumare, per esempio, più proteine di quante siano necessarie: non serve ad aumentare la muscolatura né a migliorare le prestazioni atletiche. Ma, mentre un sovraccarico di proteine non è ritenuto dannoso, I'eccesso di alcuni minerali e vitamine potrebbe esserlo.


La fibra

Per ottenere un miglior equilibrio dietetico si dovrebbe assumere un maggior quantitativo di fibra, quella che una volta veniva chiamata semplicemente "crusca". La fibra infatti contribuisce a mantenere sano l'intestino, combattendo la stitichezza e riducendo il rischio di comparsa di emorroidi. Gli studiosi stanno anche valutando il possibile ruolo della fibra nella prevenzione di alcune malattie e neoplasie dell'apparato digerente.
Sono molti i vantaggi offerti dalle fibre. 
Il primo è che i cibi che ne contengono un'alta percentuale richiedono una masticazione prolungata, facilitando cosi i processi digestivi. Inoltre le fibre richiamano acqua, aumentano il volume degli alimenti ingeriti e, poiché non vengono digerite, rimangono nello stomaco più a lungo, procurando una sensazione di sazietà maggiore rispetto ai cibi che non ne contengono.
Proprio perché non vengono digerite, le fibre passano nell'intestino, rendendo le feci più morbide per il maggior contributo di acqua che esse richiedono e, aumentandone il volume, ne facilitano il transito.
Sempre a livello intestinale, le fibre impediscono l'assorbimento da parte dell'organismo di sostanze tossiche presenti nelle feci e rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
Vi sono differenti tipi di fibra e occorre assumere una grande varietà di cibi per trarre beneficio da tutti.
La maggior parte delle fibre alimentari deriva da prodotti integrali, dalla frutta (pere, mele, pesche, uva), dai vegetali (patate, cavoli, broccoli) e soprattutto dalle scorze di frutta, verdura e cereali.
Secondo l'Istituto Nazionale della Nutrizione, occorrerebbe assumere quotidianamente tra i 25 e i 35 grammi di fibra, a seconda della taglia individuale. Il sistema migliore per aumentarne il consumo consiste nel mangiare tutti i giorni numerose porzioni di cibi che ne sono appunto ricchi.
I supplementi ad alto contenuto di fibra non comportano benefici particolari e devono essere evitati, a meno che non vengano prescritti dal medico.





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martedì 8 marzo 2016

I MINERALI NELLA DIETA (The minerals in the diet)



   
I MINERALI

I minerali sono sostanze inorganiche necessarie all'organismo per la formazione delle ossa, cellule del sangue, per favorire le reazioni chimiche delle cellule e per la regolazione dei liquidi corporei. 
I minerali essenziali, cioè quelli indispensabili all'organismo per sopravvivere, si possono dividere in due categorie. I macrominerali, il cui fabbisogno è superiore ai 100 mg al giorno, sono calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zolfo. I minerali-traccia, detti anche microelementi, di cui il corpo necessita in quantità giornaliere molto inferiori, sono rappresentati da cobalto, rame, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio e zinco.


Qual è il fabbisogno di minerali?

L'organismo necessita di piccole quantità di minerali essenziali, ma dal momento che non è in grado di produrli, deve procurarseli con la dieta o con supplementi. Anche se ciascuno di noi ha bisogno di tutti i minerali essenziali, le quantità variano a seconda dell'età e di altri fattori come, per esempio, la gravidanza. Le RDA (Recommended Daily Allowance) o dose giornaliera consigliata o dose giornaliera raccomandata, danno indicazioni precise circa la quantità di ciascun nutriente indispensabile all'organismo. 
Gli scienziati sono giunti alla conclusione di non possedere dati sufficienti circa alcuni nutrienti per fornire indicazioni certe, ma sono comunque in grado di suggerire i limiti superiori e inferiori che ritengono sicuri e sufficienti, senza che siano eccessivi. 
L'assunzione esagerata di un minerale può essere dannosa di per sé, ma può anche interferire con la funzione di altri minerali.
Per venire incontro al consumatore, l'etichettatura nutrizionale rappresenterebbe non solo una risposta ai quesiti di coloro che sono sensibili a operare scelte nutrizionali idonee al mantenimento della salute, ma anche il primo passo importante per educare tutti a una
corretta alimentazione.
La legislazione italiana è ancora carente in materia e non prevede l'indicazione sulle etichette del quadro completo dei nutrienti che compongono gli alimenti, anche se sono state recentemente introdotte norme che richiedono per molti prodotti preconfezionati la descrizione analitica degli ingredienti e degli additivi utilizzati, l'indicazione delle modalità di manipolazione e di conservazione piri idonee e una data limite entro la quale è consigliabile il consumo dell'alimento.


I prodotti alimentari arricchiti e integrati

In alcuni prodotti alimentari vengono aggiunti minerali e vitamine a quelli contenuti naturalmente. Ne sono un esempio gli alimenti per la prima infanzia e i prodotti dietetici, quali le farine diastasate e lattee, e le pastine glutinate.
I cibi arricchiti contengono quantità superiori di alcuni nutrienti, rimossi durante il processo di lavorazione e poi nuovamente aggiunti.




I supplementi minerali

I minerali non vengono distrutti durante la cottura e se si segue una dieta varia, secondo le indicazioni contenute in questo capitolo, sarà praticamente inutile assumere supplementi minerali, anche se vi sono alcune ma importanti eccezioni.
Le donne in età fertile possono avere bisogno di supplementi di ferro, in quanto subiscono una perdita di questo minerale durante le mestruazioni, e devono fornirlo in quantità extra al feto, nel corso della gravidanza. Alla maggior parte delle gestanti vengono quindi prescritti supplementi di ferro, utili anche nei mesi successivi al parto.
Le donne che non possono o non gradiscono consumare latticini o altri cibi ricchi di calcio, durante la gravidanza o l'allattamento al seno, possono assumere supplementi di calcio, in quanto il loro fabbisogno di questo minerale aumenta per garantire la salute del feto e l'allattamento.
Dall'età di 4-6 mesi, i bambini possono aver bisogno di supplementi di ferro, a integrazione dei cibi solidi ricchi di questo minerale, soprattutto se non assumono prodotti specifici per l'infanzia a base di cereali arricchiti appunto di ferro.
Possono essere prescritti supplementi minerali anche in caso di malattie o di diete molto ipocaloriche, ma è bene evitare di assumere supplementi se non è stata diagnosticata dal medico una carenza di minerali. 
Dosi eccessive di tali sostanze possono infatti ledere il fegato, il pancreas e il cuore.

Questo pasto ben equilibrato, composto da cocktail di scampi, carne alla griglia, spinaci, patata al forno, latte integrale e formaggio, pane magro e una banana, è ricco di minerali essenziali, nonché di altri nutrienti.


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domenica 6 marzo 2016

LE VITAMINE (The Vitamins)


    
LE VITAMINE

Le vitamine sono sostanze chimiche indispensabili all'organismo per l'elaborazione degli altri nutrienti, per contribuire al funzionamento del sistema nervoso, nonché per la formazione di materiale genetico, di proteine, di globuli rossi e di ormoni. 
Dal momento che l'organismo non è in grado di produrre vitamine, o di produrne in quantità sufficiente, occorre introdurle con la dieta.
Per un apporto vitaminico ottimale è consigliabile mangiare cibi allo stato piri fresco possibile, in quanto la conservazione, soprattutto alla luce del giorno, può distruggere alcune vitamine. Una cottura inadeguata, per esempio I'eccessiva bollitura delle verdure, può anch'essa inattivare le vitamine. Quelle appartenenti al gruppo B, per esempio, tendono a passare nell'acqua di cottura, ed è perciò consigliabile utilizzare il liquido anziché gettarlo.


Chi ha bisogno di supplementi vitaminici?

Se si segue una dieta equilibrata e varia, nella maggior parte dei casi non sono necessari supplementi. Le pillole vitaminiche non sono sostitutive di una dieta equilibrata, in quanto non contengono nutrienti energetici né fibre. In generale, assumere vitamine in quantità sufficiente è un problema assai meno importante del controllo della quantità di calorie, di grassi, di zucchero e di sodio contenuta nella dieta.
Qualche volta, però, i supplementi vitaminici sono necessari. Per esempio, i bambini hanno bisogno di vitamina D nella prima infanzia. Le ragazze molto giovani, se rimangono incinte quando l'organismo è ancora in fase di crescita, necessitano spesso di integrazioni di vitamine e minerali. 
Supplementi di acido folico vengono frequentemente somministrati alle donne in gravidanza, quando se ne verifica l'opportunità, e l'ulteriore apporto non può essere ottenuto agevolmente mediante le sole fonti alimentari.
In diete strettamente vegetariane che non includono cibi di origine animale, possono essere utili supplementi di vitamina B, e di alcuni altri nutrienti; inoltre, chiunque assuma meno di 1.600 calorie al giorno per lunghi periodi può incontrare difficoltà ad acquisire le dosi consigliate di vitamine, se non ricorrendo a supplementi.
Alcune malattie ereditarie interessano il metabolismo delle vitamine e le affezioni intestinali croniche compromettono I'assorbimento di vitamine e di minerali. Altre malattie, interventi chirurgici e persino alcuni farmaci, assunti per lunghi periodi, possono influire sul fabbisogno di vitamine specifiche, tanto da rendere necessaria l'assunzione di supplementi. 
Gli alcolisti vanno spesso incontro a malnutrizione a causa della dieta squilibrata e dell'assorbimento e dell'utilizzo disordinato di numerosi minerali e vitamine, quali acido folico e alcune altre vitamine del gruppo B. Per questi soggetti, un'integrazione multivitaminico-minerale in quantità quasi pari alle dosi quotidiane consigliate può contribuire a prevenire la malnutrizione fino a quando non riescono a ridurre il consumo di alcol e a nutrirsi in modo regolare ed equilibrato.


Avvertenze e consigli

Se è il medico a prescrivere un supplemento, vanno seguite le sue istruzioni; altrimenti, è opportuno attenersi alle norme dettate dal buon senso.
Prima di decidere quale supplemento assumere, è bene farsi consigliare dal medico circa il dosaggio adeguato, proprio come se si dovessero prendere dosi elevate di aspirina o di farmaci antiallergici. Prodotti a base di vitamine e minerali possono essere acquistati spesso senza bisogno di ricetta medica, e magari se ne fa un consumo irrazionale. Tuttavia, non è opportuno assumerne in quantità superiore alle razioni giornaliere raccomandate, in quanto dosi elevate di alcuni nutrienti possono determinare effetti dannosi. Se un supplemento contiene più del 150 % della dose giornaliera consigliata per qualsiasi nutriente, e soprattutto quando i dosaggi superano da 10 a 100 volte quelli consigliati - vere e proprie megadosi - possono manifestarsi sintomi simili agli effetti collaterali dei farmaci. 
Lattanti e bambini, che necessitano di quantità inferiori della maggior parte dei nutrienti rispetto agli adulti, sono particolarmente vulnerabili e possono ammalarsi se vengono loro somministrate megadosi di alcune vitamine, soprattutto di quelle liposolubili A e D, che vengono prontamente immagazzinate nei tessuti corporei.
A meno che non sia stato il medico a prescrivere un supplemento, la scelta migliore è verosimilmente rappresentata da un prodotto multivitaminico-multiminerale che non fornisca più del 100 % della dose consigliata per ciascun nutriente. Con questi prodotti, è più difficile assumere per errore dosi molto elevate, mentre quelli a base di singoli nutrienti possono spesso comportare f ingestione di quantità eccessive del nutriente stesso.
Le confezioni vanno conservate in un posto che aiuti a ricordare di assumere il prodotto, preferibilmente ai pasti, quando l'assorbimento è più efficace. Occorre assicurarsi che le confezioni siano fuori della portata dei bambini, che possono intossicarsi accidentalmente inghiottendone grandi quantità.
Si è accertato che le vitamine "naturali", derivate dai cibi, non sono superiori alle vitamine sintetiche, fabbricate in modo da ottenere le stesse sostanze chimiche. L'organismo umano non è in grado di differenziarle, anche se i supplementi pubblicizzati come "naturali" sono piri costosi. Parimenti, i supplementi di marca e quelli anonimi differiscono talvolta nel dosaggio e nel tipo di nutrienti che contengono, ma sono per tutti gli altri versi sovrapponibili.
Due sostanze erroneamente definite vitamine B15 e B17 sono l'acido pangamico, o pangamato, e il laetrile. Non è stata dimostrata alcuna utilità dietetica dell'acido pangamico e del laetrile, che presenta inoltre un'elevata tossicità.
I supplementi vitaminici, in dosi normali o in megadosi, non prevengono né curano il raffreddore e alcuni anzi possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali o biliari, di comparsa di diarrea, di irritazione dell'apparato urinario e di ipercoagulabilità del sangue.
 Non sussistono prove scientifiche che possano contribuire al trattamento della schizofrenia,
dell'artrosi, dei problemi di carattere geriatrico, delle nevrosi, della depressione, dell'alcolismo o della demenza.
Prima di assumere un supplemento, è meglio controllare la dieta. Se non contiene per lo meno il numero minimo consigliato di porzioni di ciascuna categoria di cibi, è probabile che non sia solo carente di vitamine e di minerali, ma che sia anche troppo ricca di grassi, zuccheri o calorie. 

Assumere supplementi vitaminici non compensa una dieta sana






CATEGORIE DI ALIMENTI - LA DIETA (Food categories - The diet)



   
CATEGORIE DI ALIMENTI

Per mantenersi in buona salute occorre acquisire dal cibo circa 40 nutrienti essenziali: vitamine, minerali, proteine e grassi, che l'organismo non può produrre o che non riesce a produrre in quantità sufficiente.
È necessario consumare una grande varietà di cibi per soddisfare il fabbisogno di nutrienti. La maggior parte degli alimenti forniscono non uno o due, ma diversi nutrienti; tuttavia, non esiste un singolo cibo in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie. Per esempio, il latte apporta proteine, grassi, zucchero, calcio, fosforo, riboflavina e altre vitamine del gruppo B, nonché vitamine A e D, ma contiene quantità molto scarse di ferro e di vitamina C.
Non si può compensare la carenza di un nutriente assumendo una quantità superiore di un altro.


Una dieta varia

Se si adotta ogni giorno un'alimentazione varia e ben equilibrata si dovrebbero acquisire quantità adeguate dei nutrienti necessari per mantenersi in buona salute. I cibi possono essere raggruppati in base ai tipi e alle quantità di nutrienti che contengono.


Pane e cereali

Contrariamente ai pregiudizi popolari, i cibi appartenenti a questa categoria non sono particolarmente ingrassanti. Sono invece gli alimenti ad alto contenuto in grassi e zuccheri, che si consumano di solito con essi, che devono essere tenuti sotto controllo. Tutti i cibi appartenenti a questa categoria forniscono vitamine del gruppo B e ferro. I prodotti integrali apportano anche fibre, magnesio, zinco e acido folico.


Verdure

Ci sono tre categorie di verdure: quelle di colore verde scuro e giallo intenso, le amidacee, e altri ortaggi, quali cipolle, cavoli e lattuga. Ciascuna categoria è importante, in quanto fornisce nutrienti diversi.
La maggior parte della gente dovrebbe mangiare più verdura, soprattutto del tipo verde scuro e giallo intenso, nonché fagioli secchi e piselli. Questi cibi contengono grandi quantità di acido folico, di minerali e di fibre, il cui apporto è spesso insufficiente, e al tempo stesso comportano I'aggiunta alla dieta di pochi grassi e scarse quantità di sodio. Inoltre, gli ortaggi verdi e gialli sono soprattutto ottime fonti di vitamina A. Le verdure verdi forniscono anche minerali, cioè ferro e calcio. Si ritiene inoltre che certi vegetali, quali cavoli e broccoli, possano prevenire alcune forme di cancro.
I vegetali amidacei sono buone riserve di carboidrati, fibre, vitamine C e B6, ferro e magnesio. I fagioli secchi e i piselli posseggono un contenuto elevato in proteine, acido folico e zinco. Altri vegetali contribuiscono all'apporto di fibre e di vitamina C.


Frutta

Tutta la frutta, soprattutto gli agrumi, è un'ottima fonte di vitamina C. Fornisce anche acido folico, potassio e altri nutrienti; è al tempo stesso ipocalorica e contiene poco sodio e scarsi grassi. La frutta con semi e scorza edibili, servita intera, apporta anche fibre.


Carne, pesce, pollame e uova

Sono fonti eccellenti di proteine, nonché di fosforo e di niacina. Apportano anche ferro, zinco, vitamine B6 e B12, e tracce di minerali. Alcuni prodotti, quali le parti più grasse delle carni rosse e le carni lavorate, contengono quantità piuttosto elevate di grassi e di calorie, mentre altri componenti della categoria, come il pollame, ne contengono meno.


Latte e derivati

Il latte e i latticini - come panna, yogurt, formaggi e burro - costituiscono la fonte principale di calcio nella dieta. Forniscono anche quantità notevoli di proteine e di vitamine A, B2 (riboflavina), B6 e B12. I prodotti a base di latte intero contengono più grassi e calorie rispetto a quelli a base di latte scremato o magro. È importante tenerne conto quando si cerca di diminuire il consumo di grassi.


Grassi, dolci e bevande alcoliche

Si tratta di cibi gradevoli, ma apportano calorie e ben poco d'altro. Le quantità che possono essere consumate senza danni dipendono dal fabbisogno calorico individuale, ma devono essere comunque limitate.


L'apparato digerente

Il cibo per poter essere utilizzalo dall'organismo deve andare incontro a numerosi processi fisici e chimici all'interno dell'apparato digerente, la cui funzione è quella di scomporre le molecole complesse delle proteine, dei carboidrati e dei grassi nei loro elementi molecolari più piccoli, in modo da assorbire quelli necessari al funzionamento dei sistemi biochimici dell'organismo e da espellere i residui sotto forma di feci.
Ciò si verifica attraverso una serie di processi meccanici e chimici. La masticazione, per esempio, è un processo meccanico, al pari dei movimenti muscolari dell'apparato digerente. Alcuni ormoni inducono la secrezione di altre sostanze chimiche - acidi, enzimi e bile - che contribuiscono a decomporre le particelle di cibo in molecole e a liberare i nutrienti perché vengano assorbiti e trasportati al fegato, dove vengono trasformati e distribuiti, a seconda delle necessità, a tutto l'organismo.

Una dieta poco sana può essere responsabile di problemi che possono andare dalla carie dentale ai calcoli biliari e forse favorire I'insorgenza di alcune forme neoplastiche dell'apparato digerente. Ancora una volta, la corretta alimentazione rappresenta l'elemento cardine per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e di benessere generale.
Anche lo stress e i traumi emotivi influiscono sull'apparato digerente e possono provocare la comparsa di malattie di una certa gravità, quali le ulcere gastroduodenali, le gastriti e le forme di dispepsia, come meteorismo, iperacidità, bruciori di stomaco, colon irritabile, stitichezza o diarrea.

Il riquadro che segue illustra le correlazioni tra dieta e digestione