lunedì 27 gennaio 2014

SONNO E SOGNI (Sleep and Dreams)


    
Il sonno è indispensabile all'organismo per il ripristino dell'efficienza fisica e psichica, e per mantenersi in condizioni di benessere. Eppure molta gente ha difficoltà nel dormire bene, o si preoccupa di non dormire abbastanza. 
Il consumo massiccio di sonniferi ne è una prova.

Il numero di ore di sonno necessarie per sentirsi in forma varia notevolmente da individuo a individuo: è la qualità del sonno, piuttosto che la quantità, a essere significativa. E dormire troppo può rendere irritabili e compromettere la capacità di concentrazione esattamente come dormire poco. Ad alcuni bastano 5 ore di sonno per notte, mentre per altri sono necessarie 8 o
9 ore. Sembra, tuttavia, che i sintomi secondari alla carenza di sonno siano dovuti alla sensazione di dormire troppo poco, al pari della reale mancanza di sonno.


Sonno e stress

Lo stress è probabilmente uno dei più importanti motivi della carenza di sonno. Quel che è peggio è che non solo lo stress induce insonnia, ma che I'insonnia aggrava lo stress per la preoccupazione di non dormire a sufficienza per essere in grado di affrontare i problemi del giorno successivo: si crea cosi un circolo vizioso.

I livelli di ansia variano da un soggetto all'altro, con conseguenze sul sonno. 
Le persone calme si mantengono tali in tutte le situazioni e presentano pochi problemi di sonno, o non ne presentano affatto. Gli individui inquieti e preoccupati sono quelli che rimangono svegli e ansiosi. Se si addormentano e poi si svegliano durante la notte, i pensieri che generano angoscia e le preoccupazioni ricompaiono quasi immediatamente, con  conseguente difficoltà a riaddormentarsi.

La maggior parte della gente rientra tra questi due estremi e soltanto le inquietudini occasionali disturbano il sonno. Purtroppo, maggiore è il motivo di apprensione, maggiore è lo sforzo che si fa per dimenticarlo, e ciò compromette ancora di più il sonno. 
Quando si è stressati si può, pertanto, avere difficoltà nell'addormentarsi e lunghi periodi di veglia durante la notte.

Le persone depresse, invece, di solito soffrono d'insonnia caratterizzata da risvegli precoci al mattino.

Quando la mente è sgombra, come succede immediatamente prima di addormentarsi, il "vuoto" è riempito dalle preoccupazioni; quelle a breve termine, quali un trasloco o un'importante riunione d'affari, possono indurre insonnia passeggera e il quadro normale del sonno riprende non appena il problema viene risolto. 
motivi di inquietudine e di ansia costanti, invece, quali la perdita del lavoro, turbamenti emotivi o gravi malattie in famiglia, possono far si che l'insonnia persista persino quando la causa iniziale è rimossa.

Nell'insonnia cronica l'ansia passa dal problema di base all'interrogativo se il sonno arriverà o meno: questo continuo arrovellarsi lascia la persona esausta, ed è un caso solitamente di competenza medica.

Curiosamente, per certe persone I'ansietà o la depressione possono indurre a dormire più del normale. In questi casi, sembra che il sonno fornisca una scappatoia dalle difficoltà e dalle preoccupazioni.


I farmaci ipnotici

Gli ipnotici o sonniferi sono utili per curare l'insonnia acuta, a breve termine, ma possono compromettere la qualità del sonno e provocare sonnolenza il giorno dopo. Non sono consigliabili per l'insonnia cronica, in quanto inducono dipendenza.

Se si vuole smettere di assumere ipnotici, il che è auspicabile, occorre tentare di ridurre il dosaggio gradualmente ed essere preparati a un sonno meno riposante di quello a cui si è abituati. Riprendere il sonno normale può richiedere diverse settimane e ci vuole anche tempo per superare i sintomi fisici e psichici di dipendenza dal farmaco. E' necessario ricordare, anche, che l'esercizio fisico può essere d'aiuto, in quanto la stanchezza contribuisce a combattere l'ansia.


Sogni e sonno

Tutti sognano, ma spesso al risveglio i sogni si dimenticano. È possibile che si ricordino più facilmente quelli che hanno un significato particolare. Inoltre, si ha meno difficoltà a rammentare i sogni se ci si sveglia immediatamente dopo un periodo di sonno REM (vedi il
diagramma a fondo pagina).

Secondo studi recenti, i sogni non sono un ingrediente indispensabile del sonno; piuttosto, è il sonno REM che è importante. Tuttavia, dai profeti del Vecchio Testamento ai moderni psicoanalisti, si è sempre ritenuto che i sogni siano forieri di verità, anche se celata in strani simbolismi.

La psicoanalisi è la scienza che più delle altre ha dato importanza ai sogni, basando sulla interpretazione di essi gran parte delle indagini sugli stati depressivi o ansiosi. Forse determinati aspetti dei sogni possono avere un valore interpretativo come, per esempio, la ripetitività di alcuni a contenuto fisso, tipici dei soggetti ossessivi, oppure l'abbondanza di sogni angosciosi che si riscontrano piri frequentemente negli individui affetti da nevrosi fobica. 
In questi ultimi anni, però, anche lo sviluppo degli studi nel campo delle neuroscienze e, in particolare, le ricerche fatte nei cosiddetti "laboratori del sonno" hanno notevolmente ridimensionato il valore profetico e diagnostico dei sogni.

Allo stato attuale non esiste alcun mezzo per decifrare i sogni, e il loro significato non può essere comprovato da metodiche scientifiche inoppugnabili.

Gli incubi possono essere provocati da uno stato ansioso. Mentre non è dimostrato che siano scatenati dall'ingestione di cibi particolari prima del sonno, possono essere indotti dall'eccessiva assunzione di alcol. Se una persona è ansiosa o depressa, e ha incubi frequenti, esiste probabilmente un problema di base da affrontare, magari con l'aiuto iniziale del medico curante.


Per migliorare il sonno

Anche se gli stessi accorgimenti non hanno uguale successo per tutti, alcuni si dimostrano utili per la maggior parte delle persone.

Da fare:

* Sembra che per molti sia importante un rituale e progressivo "allentamento della tensione" prima di coricarsi. Ciò può consistere in una leggera ginnastica seguita da un bagno caldo, o in una bevanda calda, o in un breve periodo di lettura.

* Fare costante esercizio fisico.

* Alzarsi presto.

* Dormire il più regolarmente possibile. Coricatevi circa alla stessa ora ogni sera e, cosa ancora più importante, svegliatevi alla stessa ora tutte le mattine, anche se avete voglia di restare a letto un po' di più.

* Stare al caldo.

* Prima di andare a letto bere un bicchiere di latte o una bevanda a base di latte: contiene triptofano, una sostanza che facilita il sonno.


Da non fare:

* Mangiare cibi che inducono la produzione di gas nello stomaco poche ore prima di andare a dormire. Tra questi la frutta, i fagioli, le noci e le verdure crude.
Non mangiare cibi grassi, che mantengono in attività I'apparato digerente.

* Bere alcol: piccole quantità possono favorire il sonno, ma dosi eccessive possono privare dell'importante sonno REM.


Se avete difficoltà ad addormentarvi:

Non fate pisolini: aggravano il problema.

* Cercate di rilassarvi. Il rilassamento muscolare o psicologico (pensare a situazioni piacevoli) è di grande aiuto.

Modificate le vostre abitudini. Per esempio, cambiate I'orario in cui siete soliti coricarvi, oppure uscite alla sera.


Altri accorgimenti

Se quanto detto sopra non funziona, provate a seguire questi altri consigli.

* Se non riuscite a concentrarvi mentre tentate di portare a termine un impegno mentale, passate a un altro che vi tenga occupati, ma che non aumenti lo stato ansioso.
Per esempio, provate a immaginare di visitare minuziosamente la casa in cui avete vissuto da
bambini. 
Cercate di rappresentarvi, con gli occhi della fantasia, un pezzo musicale che vi piace particolarmente o il programma di una vacanza.


Cercate di restare deliberatamente svegli. Se non vi addormentate nel giro di 15 minuti, alzatevi dal letto. Potete tentare di dedicarvi a qualcosa che avete trascurato, come per esempio scrivere una lettera.

Non preoccupatevi né fatevi prendere dal nervosismo per la mancanza di sonno. E' improbabile che perdiate tanto sonno da compromettere le vostre normali attività.

* Non fumate né bevete caffè prima di coricarvi, o se vi svegliate durante la notte: sono entrambe abitudini stimolanti.


LE FASI DEL SONNO

Il sonno si articola in varie fasi, che possono essere registrate dal cervello mediante I'elettroencefalogramma (EEG). In media, una persona impiega circa 15 minuti ad addormentarsi. 
La pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea diminuiscono. Lo stato di coscienza varia da un individuo all'altro.  E' questa la fase 1 del sonno. 
Presto compare la fase 2.  Il soggetto è incosciente e la frequenza cardiaca cala ulteriormente. Lo stadio 3 è ancora più profondo, e lo stadio 4 rappresenta il più profondo di tutti.
Da 60 a 90 minuti dopo I'inizio del sonno la frequenza cardiaca aumenta e gli occhi si muovono al di sotto delle palpebre chiuse. È questo il sonno REM (dall'inglese Rapid Eye Movements = rapidi movimenti oculari) correlato con i sogni (vedi sotto).
II dormiente passa poi alla fase 2. Gli stadi successivi sono il 3 e il 4, poi si torna al 3 e al 2, e ancora a un periodo REM. 
Il ciclo dal sonno profondo al sonno REM  e viceversa si ripete, di solito, da 4 a 6 volte durante la notte.
E' noto che le fasi 3 e 4 sono essenziali per evitare sensazioni di sonnolenza il giorno successivo. La mancanza di sonno REM provoca  aggressività e irritabilità. 
Gli ipnotici e  altri farmaci interferiscono con gli stadi 3 e 4, e con il sonno REM.






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